初级训练计划

如果你是一个初学者，那么有一些事情，你需要知道的初学者的训练计划，如演习将让你的身体有点疼，但你不应该停止运动，而是继续与他们。肌肉酸痛会消失在2 - 3天。如果你是一个初学者，你需要遵循的程序，根据您的需要，想你希望去为体重减轻，肌肉增益，或保持体形的日常锻炼。下面给出的是练习的初学者的训练计划，并为同一个时间表。

初学者的训练计划

这里有一个图表，初学者应遵循的，下面是完整的身体锻炼和特定的身体部位的锻炼计划。

心肺练习/全身体锻炼

有各种心血管锻炼，可以遵循。如果您正在寻找在家的心肺练习，然后散步，慢跑和跳绳是最好的锻炼。如果您加入健身俱乐部，那么你在跑步机上，跨教练，自行车和臀部机上的心肺功能有更多的选项，如散步和慢跑。也可以选择游泳作为一种有氧锻炼。

特定的身体部位的力量训练

力量训练的初学者应该开始没有重量或重量轻。执行10 - 15重复，每个强度训练。如果这成为太多然后分解成两套的代表。

*对于肩膀开始架空印刷机，具有重量轻，胸部遵循轻重量的卧推练习。

* AB练习，选择要执行AB紧缩和下半身练习深蹲和箭步蹲。

*使用轻重量锤卷发二头肌和三头肌肱三头肌扩展。

*要执行演习，腹肌需要坚强，所以你就可以开始向后延伸的轻重量。

锻炼后拉伸练习

力量训练后，这是非常重要的伸展肌肉群，你的工作，以提高你的灵活性。执行这些伸展运动和技巧，慢慢地，正确的姿势与10缓慢反向计数。

*伸展你的肩膀，直你的右手臂在胸前，而左手蜷缩围绕你的胳膊肘，轻轻地，慢慢地拉右臂。然后切换两岸。

*胸部伸展运动，站在门口与你的右手放在门口墙壁一侧胸部一级前臂和肘部搁在90度。现在，慢慢地你的身体转向左侧，直到你觉得在你的胸部，开关两侧，重复拉伸。

*下半身延伸时，初学者的日常锻炼，站在股四头肌伸展和腿筋伸展工作。

*二头肌你的双臂向身体两侧，稍稍落后，你捶了。现在，旋转你的拇指和背部，直到他们正在朝着后墙指出，让你觉得你的二头肌伸展。肱三头肌，右肘弯曲的背后你的头，用左手轻轻一拉，直到你觉得舒展，开关两侧的右肘，重复练习。

*伸展背部，扣你的手一起在你的面前，你也可以举行一个极点，更舒适。现在圆你背对着地板，并保持按下你的手臂，直到你感到舒展。

周

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

第一周

心会议历时45分钟

*步行5分钟和10分钟的慢跑

* 15分钟的锻炼交叉教练或跳过

* 15分钟，骑自行车或有氧运动的锻炼

*在一个小时的有氧

*肩演习的15分钟

* 5分钟伸展

心会议历时45分钟

*步行5分钟和10分钟的慢跑

* 15分钟的锻炼交叉教练或跳过

* 15分钟，骑自行车或有氧运动的锻炼

*在一个小时的有氧

* 15分钟胸部练习

* 5分钟伸展

心会议历时45分钟

*步行5分钟和10分钟的慢跑

* 15分钟的锻炼交叉教练或跳过

* 15分钟，骑自行车或有氧运动的锻炼

其余

第二周

*在一个小时的有氧

* 15分钟的腹部锻炼

* 5分钟伸展

*在一个小时的有氧

* 15分钟的下半身演习

* 5分钟伸展

第三周

*在一个小时的有氧

* 15分钟的三头肌和二头肌练习

* 5分钟伸展

*在一个小时的有氧

* 15分钟的背部练习

* 5分钟伸展

初级训练计划的重要提示

这里是一个需要牢记初学者的训练计划，根据自己的需求，以个性化的一些技巧。

*人谁不想选择为了健身或保持自己的体形初学者练习例程，应坚持少更难的心肺练习，并可以按照散步和慢跑锻炼。此外，这些人应该坚持正常体重的训练，并没有结束锻炼。

*减肥计划应该包括运行，交叉培训，并在他们的有氧运动，跳绳。这些人应该也慢慢进步，从重量轻重量训练，重先进重量训练演习。

*人民谁想要锻炼肌肉，应该进展缓慢先进重量训练锻炼，包括更多的重量训练，在他们的锻炼。他们还应该增加蛋白质的摄入量，蛋白质帮助建立肌肉。

*为男性初学者锻炼计划，要牢记的事情的人谁不想建立喜欢吃富含蛋白质的食物和进步，以先进的重量训练，肌肉，类似。

*对于初学者锻炼计划，为妇女牢记重要的事情是提高灵活性和坚持这口气了他们的胸部和腹部肌肉的练习。妇女应该坚持自己的小腿和肩膀轻微的锻炼。

这是所有初学者锻炼计划，根据个性化需求的重要提示。总是开始的5分钟步行路程，一些慢跑锻炼，因为这将是你的热身运动，并防止任何人受伤。还穿质量好的鞋，以防止任何足部受伤。按照上述的初学者锻炼计划和重要的提示，并保持良好的健康！...